แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพอย่างบูรณาการ เพื่อการชะลอวัยและการมีอายุยืนถึงร้อยปี หรือกว่านั้น (45) (29/1/2556)

แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพอย่างบูรณาการ เพื่อการชะลอวัยและการมีอายุยืนถึงร้อยปี หรือกว่านั้น (45) (29/1/2556)




แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพอย่างบูรณาการ
 
เพื่อการชะลอวัยและการมีอายุยืนถึงร้อยปี หรือกว่านั้น (45)

(29/1/2556)
 


 
*เคล็ดการฝึกอาสนะ ในหทะโยคะ (ต่อ)*



การพักระหว่างท่าอาสนะมีความสำคัญมาก ผู้ฝึกควรพักทันทีที่ผู้ฝึกหายใจไม่ทัน หรือไม่สามารถควบคุมลมหายใจได้อีกต่อไป แม้การหายใจของผู้ฝึกยังคงสม่ำเสมอและเงียบ แต่ถ้าผู้ฝึกรู้สึกเหนื่อยขึ้นมาก็ควรหยุดพักนิ่งๆ ทันที แม้ว่ายังฝึกอาสนะท่านั้นไม่ครบจำนวนรอบที่ตั้งใจจะทำก็ตาม ถ้าผู้ฝึกจำเป็นต้องพักก็ควรจะพัก ไม่ควรฝืนทำเป็นอันขาด เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้



ผู้ฝึกควรใช้การพักเป็นการส่งผ่านระหว่างท่าอาสนะหนึ่งไปสู่ท่าอาสนะอื่น ยกตัวอย่างเช่น ผู้ฝึกควรต้องพักระหว่างท่าที่แอ่นหลังมากๆ กับท่าที่ก้มตัวมากๆ เพราะการพักเป็นการเปิดโอกาสให้ผู้ฝึกรู้สึกถึงผลของท่วงท่าอาสนะนั้น และเป็นการให้เวลาแก่กล้ามเนื้อคืนกลับสู่สภาพสมดุล การพักจึงเป็นช่วงเวลาที่ผู้ฝึกใช้สังเกตปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อ และร่างกายทุกส่วนของตนเอง โดยทั่วไปแล้ว ผู้ฝึกควรจะพักระหว่างท่าอาสนะที่ค่อนข้างยากกับท่าแก้ที่ยากพอกัน แต่ถ้าท่าแก้เป็นท่าที่ง่ายมาก ผู้ฝึกก็สามารถทำท่าแก้นั้นได้เลย โดยไม่ต้องพักก่อน



เมื่อผู้ฝึกได้ฝึกอาสนะอย่างต่อเนื่องมาสักระยะหนึ่ง ผู้ฝึกควรเริ่มคิดถึง ความเป็นไปได้ในการดัดแปลงท่าอาสนะบางท่า เพื่อช่วยให้ผู้ฝึกบรรลุเป้าหมายการฝึกได้มากที่สุด โดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด และคำนึงถึงความจำเป็นทางร่างกายของตนเองอย่างชาญฉลาด นอกจากนี้ การฝึกท่าอาสนะแบบดัดแปลง ยังมีความจำเป็นและความสำคัญยิ่ง เพื่อกระตุ้นความจดจ่อใส่ใจของผู้ฝึกให้ตื่นตัวอยู่เสมอ ทั้งนี้ก็เพราะว่า ถ้าผู้ฝึกฝึกท่าอาสนะเดิมๆ ตามลำดับเดิมๆ เป็นเวลานาน มันอาจกลายเป็นกิจวัตรประจำวันที่ซ้ำซาก ความจดจ่อในสิ่งที่ผู้ฝึกกำลังทำจะลดลงเรื่อยๆ จากการทำอะไรที่ซ้ำๆ กันโดยไม่เปลี่ยนแปลง เมื่อถึงตอนนั้น กาย จิต ปราณของผู้ฝึกอาจไม่เป็นหนึ่งเดียวกัน แต่กลับกลายเป็นว่า ผู้ฝึกมิได้อยู่ในภาวะของโยคะที่แท้จริง แม้ว่ากำลังฝึกอาสนะของโยคะอย่างเป็นกลไกที่ซ้ำซากจำเจอยู่ก็ตาม



จะเห็นได้ว่า ข้อดีของการดัดแปลงท่าอาสนะบางท่าคือ การปลุกเร้า ความจดจ่อใส่ใจของผู้ฝึกขึ้นอีกครั้ง ทำให้ไม่เกิดความเบื่อหน่ายในการฝึก และยังทำให้ผู้ฝึกได้สัมผัสกับประสบการณ์ใหม่ๆ เพราะความจดจ่อใส่ใจคือสภาวะที่ผู้ฝึกอยู่กับสิ่งที่ผู้ฝึกทำในปัจจุบันขณะอย่างแท้จริง ทำให้ผู้ฝึกรู้สึกถึงทุกสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในร่างกายของตน นอกจากนี้ การอยู่ในสภาวะของความจดจ่อที่เปิดรับจะสร้างโอกาสให้ผู้ฝึกได้สัมผัสกับบางสิ่งบางอย่าง หรือความตระหนักรู้ที่ผู้ฝึกไม่เคยรู้สึกมาก่อนได้



ถ้าหากผู้ฝึกไม่ปรับเปลี่ยนท่วงท่าอาสนะ แต่ฝึกท่าเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า ผู้ฝึกจะสูญเสียโอกาสสำหรับการมีประสบการณ์ใหม่การตื่นตัว และการค้นพบ การตระหนักรู้ใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญในการดัดแปลงท่าอาสนะคือ ผู้ฝึกควรฝึกดัดแปลงท่าให้อยู่ในขีดความสามารถทางร่างกายของผู้ฝึกที่จะทำได้ แต่ก็ต้องพยายาม “ท้าทาย” ขีดความสามารถทางร่างกายของตนเองอย่างมีเหตุผล โดยต้องไม่พอใจอยู่กับระดับที่ตนเองทำได้อยู่ในปัจจุบัน



นอกจากนี้ ผู้ฝึกยังสามารถดัดแปลงท่าอาสนะได้ ด้วยการดัดแปลงการหายใจ เช่น แทนที่จะหายใจเข้าออกอย่างอิสระ ก็เปลี่ยนเป็นการควบคุมการหายใจเข้า และการหายใจออก รวมทั้งการกลั้นหายใจซึ่งก็คือ เอาการฝึกปราณายามะประสานเข้ากับการฝึกอาสนะด้วยนั่นเอง อนึ่ง ในขณะที่ผู้ฝึกฝึกท่าอาสนะหนึ่งๆ ผู้ฝึกยังสามารถกำหนดความจดจ่อใส่ใจไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ วิธีนี้ยังเป็นการฝึกสติของผู้ฝึกให้ “ตามรู้” กายของผู้ฝึกไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายผู้ฝึกในขณะกำลังฝึกอาสนะได้ด้วย ยกตัวอย่างเช่น เมื่อฝึกท่าก้มตัวซึ่งเป็นท่าที่ผู้ฝึกนั่งเหยียดขาไปข้างหน้า และใช้มือจับที่เท้า และก้มตัวให้ศีรษะจดหน้าแข้ง ผู้ฝึกควรตระหนักรู้หรือตามรู้ลมปราณที่ไหลเวียนไปตามกระดูกสันหลังด้วย หรือเมื่อฝึกท่าอูฐซึ่งเป็นท่าแอ่นหลังจากท่าคุกเข่า โดยวางฝ่ามือบนฝ่าเท้า ยกต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้นในขณะคุกเข่า ผู้ฝึกก็ควรตระหนักรู้หรือตามรู้ลมปราณที่เคลื่อนลงมาตลอดร่างกายส่วนหน้าเหล่านี้เป็นต้น



คำว่า “ตามรู้ลมปราณ” ในที่นี้หมายถึง การรู้สึกถึงพลังงานที่ไหลเวียนอยู่ในร่างกาย เพราะอาสนะแต่ละท่ามีความหมายเฉพาะต่อการไหลเวียนของปราณในร่างกาย ด้วยเหตุนี้ ผู้ฝึกจึงควรทำความเข้าใจอาสนะแต่ละท่าจากการเคลื่อนไหวของปราณ และจากความรู้สึกของร่างกาย เคล็ดการฝึกอาสนะที่ถูกต้อง จึงอยู่ที่การรักษาความเชื่อมโยงระหว่างปราณ (ลมหายใจ) กับร่างกาย ผู้ฝึกต้องสามารถอยู่กับร่างกายทั้งหมด และสังเกตการคลี่คลายของอาสนะแต่ละท่าผ่านลมหายใจ โดยที่ผู้ฝึกต้องหายใจอย่างราบเรียบ ท่าอาสนะถึงจะเกิดประโยชน์...



ที่ผ่านมา ผมได้แนะนำท่าอาสนะ 15 ท่า อันเป็นอาสนะเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และเพื่อการผ่อนคลายเป็นหลัก เวลาที่เราฝึกอาสนะเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงนั้น เราควรจำแนกท่าอาสนะที่เราฝึกตามทิศทางการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ซึ่งจะทำให้เราแบ่งอาสนะออกได้เป็น 6 ประเภท ดังต่อไปนี้


(1) การก้มยืดกระดูกสันหลังไปทางด้านหน้า (forward bending)


(2) การแอ่นเหยียดกระดูกสันหลังไปทางด้านหลัง (backward bending)


(3) การบิดกระดูกสันหลัง (twisting)


(4) การเอียงกระดูกสันหลังไปทางด้านข้าง (side bending)


(5) การตีลังกากลับทิศทางของกระดูกสันหลังจากบนลงล่าง (invert position)


(6) การยืดกระดูกสันหลังขึ้นเพื่อต้านแรงดึงดูดของโลก (stretching)



เมื่อเรารู้วิธีจำแนกอาสนะตามทิศทางการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังข้างต้นแล้ว เราก็ควรออกแบบการฝึกอาสนะของตัวเราเอง โดยควรคำนึงถึงสมดุลของอาสนะท่าต่างๆ ที่ควรครอบคลุมทั้ง 6 ประเภทข้างต้นอย่างคำนึงถึงสภาพร่างกาย และขีดจำกัดของร่างกายตนเอง แต่ก็ควรมุ่งมั่นที่จะ “ท้าทาย” ขีดจำกัดของร่างกายตนเอง โดยผ่านความพยายามปรังปรุงท่าอาสนะต่างๆ ของตนให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเรื่อยๆ และครอบคลุมท่าอาสนะทั้ง 6 ประเภทข้างต้น



(16) มัครา อาสนะ (ท่าจระเข้)


ท่าอาสนะนี้เป็นท่าพักแผ่นหลังให้สบาย ซึ่งจัดอยู่ในหมวดของอาสนะเพื่อการผ่อนคลาย (relaxation pose) ควบคู่ไปกับ ท่าศพ ที่ได้แนะนำไปแล้ว วิธีฝึกท่าจระเข้นี้คือ ให้นอนคว่ำ ขาทั้งสองกางออกจากกันประมาณ 3 ฟุต ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง แขนทั้งสองประสานกัน มือรวบไว้ที่ต้นแขน ซบหน้าผากไว้บนท่อนแขน หรืออาจวางคางบนท่อนแขนก็ได้ จงพักทั่วทั้งร่างกาย มีสติตามรู้ส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย



จงอยู่ในท่านี้เท่าที่รู้สึกสบาย ในระหว่างนั้นผู้ฝึกอาจเอียงศีรษะไปทางข้างใดข้างหนึ่ง เพื่อให้รู้สึกสบาย หรืออาจตั้งแขนทั้งสองข้างขึ้น เอามือหนุนคางไว้ก็ได้ กระจายน้ำหนักไปทั่วทั้งหน้าท้องและศอก ไม่เหยียดหลังหรือกระดูกต้นคอมากเกินไป ส่วนปลายเท้าก็ควรชี้ออกด้านข้าง ให้ส้นเท้าอยู่ด้านในเพื่อช่วยผ่อนคลายข้อเท้า การทำอาสนะนั้นมุ่งไปที่การทำความรู้จักกับความรู้สึกที่บังเกิดขึ้นภายในร่างกายของผู้ฝึกเองเป็นสำคัญ เพราะฉะนั้น จึงควรหลับตาในท่าอาสนะนี้ เพราะจะทำให้สามารถรับรู้ความรู้สึกจากภายในได้ชัดขึ้น



ตอนคืนกลับ ให้เอามือวางระดับเอว เหยียดแขนตรงยกกายท่อนบนขึ้น ค่อยๆ ลุกขึ้นนั่ง โยกน้ำหนักตัว นั่งบนส้นเท้าโดยที่ฝ่ามือทั้งสองยังคงอยู่จุดเดิม เพื่อเหยียดกระดูกสันหลังเต็มที่ จากนั้นลากมือเข้า ค่อยๆ ลุกขึ้นนั่งคุกเข่า แล้วค่อยจัดตัวนั่งให้สบายหลังตรง (ยังมีต่อ)






Powered by MakeWebEasy.com