แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพอย่างบูรณาการ เพื่อการชะลอวัยและการมีอายุยืนถึงร้อยปี หรือกว่านั้น (42) (8/1/2556)

แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพอย่างบูรณาการ เพื่อการชะลอวัยและการมีอายุยืนถึงร้อยปี หรือกว่านั้น (42) (8/1/2556)


แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพอย่างบูรณาการ
 
เพื่อการชะลอวัยและการมีอายุยืนถึงร้อยปี หรือกว่านั้น (42)

(8/1/2556)


 
*เคล็ดการฝึกอาสนะ ในหทะโยคะ (ต่อ)*



ในการฝึกอาสนะ ความตั้งใจของผู้ฝึกควรมุ่งยังการหายใจ เพราะการหายใจซึ่งถูกควบคุมอย่างตั้งใจจะสนับสนุน และส่งเสริมการประสานกันอย่างเป็นธรรมชาติระหว่างลมหายใจกับการเคลื่อนไหวขณะฝึกอาสนะ โดยหลักแล้ว เมื่อผู้ฝึกหายใจออกอย่างเป็นธรรมชาติจริงๆ กระดูกซี่โครงจะยุบลง ขณะที่กะบังลมยกขึ้น ส่วนหน้าท้องจะหดตัวเข้าไปหากระดูกสันหลัง เพราะฉะนั้น ผู้ฝึกควรจะหายใจออกในทุกท่วงท่าอาสนะที่มีการเคลื่อนไหวแบบก้มตัวมาข้างหน้า เนื่องจากทุกครั้งที่มีการก้มตัว กระดูกซี่โครงของคนเราจะยุบลง และท้องจะหดเข้าหากระดูกสันหลังอยู่แล้ว



จะเห็นได้ว่า กฎเกณฑ์ในการประสานการหายใจ และการเคลื่อนไหวขณะฝึกอาสนะนั้นง่ายมากคือ “คราใดที่เราหดร่างกายให้หายใจออก ขณะที่คราใดที่เราขยายร่างกายออกให้หายใจเข้า” ในการฝึกอาสนะอย่างมีสติ ผู้ฝึกจึงต้องให้การหายใจเป็นตัวเริ่มต้นการเคลื่อนไหว โดยที่ ความยาวของลมหายใจจะเป็นตัวกำหนดความเร็วของการเคลื่อนไหวในขณะฝึกอาสนะ



ในการฝึกอาสนะอย่างมีสติ ขอแนะนำว่า เวลาหายใจเข้าให้เริ่มสูดอากาศเข้าไปในหน้าอกก่อน จากนั้นจึงตามด้วยท้อง และในขณะที่หายใจออกให้ผ่อนลมหายใจจากส่วนท้องก่อน จากนั้นจึงผ่อนลมหายใจออกจากปอดส่วนบนในบริเวณทรวงอก ข้อดีของวิธีหายใจแบบนี้คือช่วยในการยืดกระดูกสันหลังและทำให้หลังตรง เพราะทันทีที่ผู้ฝึกเริ่มหายใจเข้า กระดูกซี่โครงจะยกขึ้นทำให้กระดูกสันหลังซึ่งเชื่อมต่อกับกระดูกซี่โครงถูกดึงและเหยียดตรงขึ้น เพราะถ้าหากเราใช้วิธีหายใจแบบเริ่มหายใจเข้าที่ท้องก่อนแล้วจึงตามด้วยหน้าอก (หายใจเข้าท้องป่อง) ท้องจะขยายออกไปจนขัดขวางการขยายตัวของหน้าอก เป็นผลให้กระดูกสันหลังไม่ได้รับการยืดเหยียดเท่าที่ควร



นอกจากนี้ อวัยวะในช่องท้องยังถูกกดลง แทนที่กะบังลมจะเปิดช่องให้สามารถเคลื่อนไหวอย่างอิสระจากการขยายของหน้าอก ขอย้ำอีกครั้งว่า ในการฝึกอาสนะ การหายใจของผู้ฝึกจะต้องช่วยการเคลื่อนไหวของร่างกายโดยไม่ขัดขวางการยืดของกระดูกสันหลัง จึงจะเกิดประสิทธิภาพสูงสุดในเชิงสุขภาพ เพราะฉะนั้น วิธีหายใจแบบหน้าอกไปหาท้องตอนหายใจเข้า จึงเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุด



การ “ตามรู้” การรู้สึกถึงลมหายใจ ในขณะที่มันเข้าและออกจะทำให้คุณภาพการหายใจของผู้ฝึกในขณะฝึกอาสนะค่อยๆ พัฒนาขึ้น เพราะการจดจ่อความสนใจอยู่ที่การเคลื่อนไหวของลมหายใจเข้าออกคือรูปแบบหนึ่งของการเจริญสมาธิภาวนา และจะทำให้ผู้ฝึกเป็นหนึ่งเดียวกับการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์ในที่สุด



เพื่อให้เกิดความรู้สึกที่ละเอียดและราบเรียบในขณะที่หายใจ ผู้ฝึกควรบีบการเคลื่อนของลมหายใจในลำคอให้แคบลง ซึ่งจะทำให้มีเสียงหายใจเบาๆ เสียงที่ออกมาควรจะนุ่มนวลและต้องไม่ใช้ความพยายามใดๆ ผู้ฝึกควรฝึกวิธีนี้จนชำนาญแล้วให้มีเสียงดังเบาๆ ทั้งในขณะที่หายใจเข้าและหายใจออก วิธีหายใจในขณะฝึกอาสนะแบบนี้เรียกว่า อุชชายี (ujjayi) ซึ่งแปลว่า เสียงแห่งมหาสมุทร อุชชายี เป็นวิธีหายใจที่สำคัญมากในการฝึกอาสนะ เพราะมันจะทำให้ผู้ฝึกเข้าถึงความผ่อนคลายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น เป็นหนึ่งเดียวกับท่วงท่ามากยิ่งขึ้น ทำให้ระบบประสาทของผู้ฝึกสงบลง และนำไปสู่การมีจิตใจที่เยือกเย็นลง อุชชายีจึงได้ชื่อว่าเป็นการหายใจเพื่อพลังจิต (the psychic breath)



ขอสรุปอีกครั้งว่า อุชชายีคือการหายใจที่ยาว ช้า ลึก โดยผ่านรูจมูกโดยผู้ฝึกต้องจดจ่อไปที่ลำคอ เหมือนกับมีวาล์วอยู่ในลำคอแล้วผู้ฝึกปิดวาล์วเล็กน้อย เพื่อควบคุมลมหายใจ โดยที่มาตรวัดสำหรับการควบคุมการหายใจนี้ก็คือ เสียงที่ออกมานั่นเอง โดยการบีบการเคลื่อนไหวในลำคอให้แคบลง ทั้งการหายใจเข้า และการหายใจออกจะถูกทำให้ยาวขึ้น ขณะเดียวกัน ก็จะเกิดเสียง “อาาาา...” (aaah) ยาวๆ ขึ้นในบริเวณหลังลำคอ โดยที่เสียงนี้ฟังคล้ายเสียงของมหาสมุทร เมื่อผู้ฝึกได้ยินเสียงจากภายในนี้ไปเรื่อยๆ ในขณะฝึกอาสนะ มันจะทำให้จิตใจของผู้ฝึกค่อยๆ สงบเย็น การฝึกหายใจแบบอุชชายี ควบคู่ไปกับการฝึกท่วงท่าอาสนะต่างๆ ไม่เพียงช่วยขจัดความเครียด ทำให้ผ่อนคลายลงเท่านั้น แต่มันยังช่วยเพิ่มพลังชีวิต (life force) และช่วยสั่งสมพลังชีวิตเอาไว้ในตัวผู้ฝึกอีกด้วย



การฝึกหายใจแบบอุชชายียังมีประโยชน์อีก 2 อย่าง อย่างแรก ผู้ฝึกจะใกล้ชิดกับการเคลื่อนไหวของลมหายใจของตนมากขึ้น ทำให้ผู้ฝึกสามารถรักษาความตื่นตัวได้มากขึ้นในระหว่างการฝึกอาสนะอย่างที่ 2 เสียงจะบอกให้ผู้ฝึกรู้ว่า ผู้ฝึกควรหยุดการเคลื่อนไหวหรือเปลี่ยนท่าอาสนะเมื่อไร ถ้าผู้ฝึกสามารถรักษาให้ระดับเสียงนุ่มนวล สม่ำเสมอ และเงียบได้ นั่นย่อมแสดงว่าคุณภาพของการฝึกอาสนะของผู้ฝึกได้รุดหน้าไปมากแล้ว



ต่อไป ผมจะขอแนะนำอาสนะบางท่าที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ยากต่อการฝึกจนเกินไปนัก ต่อจาก 7 ท่าที่ได้ถ่ายทอดไปแล้ว...



(8) อรรธะมัตสเยนทร์อาสนะ (ท่าบิดลำตัว)


อรรธะหมายถึงครึ่ง มัตสเยนทร์หมายถึง เทพแห่งปลา อาสนะนี้เป็นท่าบิดลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อลำคอแข็งแรง หัวไหล่เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ป้องกันไม่ให้ตับ และต่อมลูกหมากโต บรรเทาอาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดสะโพกได้เป็นอย่างดี



วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้นขาเหยียดยาวไปข้างหน้า พับเข่าซ้ายนำท่อนขาซ้ายมาชิดกัน ให้น่องสัมผัสต้นขา ยกตัวนั่งบนส้นเท้าซ้าย โดยที่ด้านนอกของข้อเท้า และนิ้วก้อยวางราบกับพื้น ทรงตัวมั่นในท่านี้ พับเข่าขวา นำขาขวาอ้อมข้ามต้นขาซ้าย วางเท้าขวาบนพื้นข้างต้นขาซ้าย โดยที่ด้านนอกของขาขวาสัมผัสกับด้านนอกของต้นขาซ้าย ทรงตัวอยู่ในท่านี้ โดยพยายามให้หน้าแข้งขวาตั้งฉากกับพื้น



จากนั้นบิดลำตัวไปทางด้านขวา 90 องศา จนรักแร้ซ้ายสัมผัสกับด้านนอกของต้นขาขวา จากนั้นขยับแขนซ้ายขึ้นขัดกับต้นขาขวาหายใจออก เหยียดแขนซ้ายตั้งแต่หัวไหล่ และบิดแขนคล้องรอบเข่าขวาพับศอกซ้าย ไพล่มือซ้ายไปทางด้านหลังจนข้อมืออยู่บริเวณสะเอว



แขนซ้ายควรจะคล้องเหนี่ยวเข่าขวาอย่างแน่นหนา และไม่ควรมีช่องว่างระหว่างรักแร้ซ้ายและเข่าขวา หายใจออก และเคลื่อนลำตัวไปข้างหน้า อยู่ในท่านี้ หายใจเข้าออก 2 ครั้ง



หายใจออกยาวๆ และไพล่แขนขวาตั้งแต่หัวไหล่กลับไปด้านหลัง พับศอกขวา ใช้มือขวาจับข้อมือซ้ายหรือกลับกัน ในตอนแรกผู้ฝึกอาจจะจับได้แต่เพียงนิ้วมือ แต่ด้วยการฝึกฝนก็จะสามารถจับฝ่ามือ และข้อมือได้ในที่สุด แต่ถ้าโดยสรีระของผู้ฝึก ไม่สามารถใช้มือขวาจับข้อมือซ้ายได้ เนื่องจากช่วงแขนไม่ยาวพอ ก็ให้ผู้ฝึกแค่บิดลำตัวให้มากๆ โดยใช้แขนซ้ายขัดกับต้นขาขวา โดยยังไพล่แขนขวาไว้ข้างหลังก็ใช้ได้เหมือนกัน ที่สำคัญ ผู้ฝึกควรจะต้องบิดลำตัวให้มากๆ ขณะที่กำลังกลั้นลมหายใจอยู่ โดยผู้ฝึกจะหันลำคอไปทางด้านซ้าย และมองไปที่ไหล่ซ้าย หรือจะหันไปทางขวา และชำเลืองสายตามองที่หว่างคิ้วก็ได้ แต่กระดูกสันหลังของผู้ฝึกจะบิดได้มากกว่า หากหันลำคอไปทางซ้าย



เนื่องจากในท่านี้ กะบังลมของผู้ฝึกจะถูกบีบด้วยการบิดกระดูกสันหลัง ดังนั้นในระยะแรกๆ การหายใจของผู้ฝึกอาจจะสั้น และถี่กระชั้นขึ้น แต่ผู้ฝึกไม่ควรกังวลในเรื่องนี้ เพราะหลังจากฝึกฝนไปได้สักระยะหนึ่ง ผู้ฝึกก็จะสามารถหายใจได้เป็นปกติเองในระหว่างที่อยู่ในท่าอาสนะนี้



จงใช้เวลาฝึกท่าอาสนะนี้สักครึ่งถึงหนึ่งนาที แล้วปล่อยมือเหยียดขาขวา จากนั้นก็ขาซ้าย แล้วฝึกท่าอาสนะนี้ซ้ำอีกครั้ง ในอีกด้านหนึ่งของร่างกาย โดยใช้เวลาในอาสนะเท่าๆ กัน...ขอย้ำอีกครั้งว่า การฝึกโยคะคือการ “ตามรู้” สังเกตกายและใจของตัวเราเองโดยไม่ตัดสิน แต่แค่ตามรู้ไปเฉยๆ เท่านั้น เพราะฉะนั้น ไม่ว่าเราจะทำท่าอาสนะได้สวยงามเพียงใด หรือร่างกายของเรายืดหยุ่นแค่ไหน แต่ถ้าเราไม่สามารถประสานกาย จิต และปราณเข้าด้วยกันได้ โดยผ่านท่าร่าง (อาสนะ) การหายใจ (ปราณยามะ) และการ “ดูจิต” เราย่อมไม่อาจกล่าวอ้างได้เลยว่า สิ่งที่เรากำลังทำอยู่นั้นเป็นโยคะขนานแท้ (ยังมีต่อ)





Powered by MakeWebEasy.com