แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพอย่างบูรณาการ เพื่อการชะลอวัยและการมีอายุยืนถึงร้อยปี หรือกว่านั้น (44) (22/1/2556)

แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพอย่างบูรณาการ เพื่อการชะลอวัยและการมีอายุยืนถึงร้อยปี หรือกว่านั้น (44) (22/1/2556)


แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพอย่างบูรณาการ
 
เพื่อการชะลอวัยและการมีอายุยืนถึงร้อยปี หรือกว่านั้น (44)

(22/1/2556)
 


 
*เคล็ดการฝึกอาสนะ ในหทะโยคะ (ต่อ)*



ในการฝึกอาสนะ ผู้ฝึกควรคำนึงว่า แต่ละคนต้องการท่าอาสนะที่แตกต่างกัน ไม่เพียงเท่านั้น ผู้ฝึกควรจะให้ความสนใจกับการหายใจเข้า การกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้า หายใจออก และการกลั้นหายใจหลังจากหายใจออกด้วย ผู้ฝึกควรใช้การกลั้นหายใจในการฝึกอาสนะเพื่อเน้นผลของท่าอาสนะนั้น นอกจากนี้ในการหายใจระหว่างฝึกอาสนะ ผู้ฝึกควรยึดหลักการต่อไปนี้



(1) การเน้นที่การหายใจเข้าที่ยาว และการกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้า จะเน้นย้ำผลของท่าอาสนะที่มีต่อบริเวณทรวงอก (จักระและต่อมไร้ท่อ) ของผู้ฝึก


(2) การเน้นที่การหายใจออกให้ยาว และการกลั้นหายใจหลังจากหายใจออก จะเน้นย้ำผลของท่าอาสนะที่มีต่อบริเวณท้อง (จักระและต่อมไร้ท่อ) ของผู้ฝึก


(3) ท่าอาสนะที่ก้มตัวมาข้างหน้าเหมาะสำหรับการกลั้นหายใจหลังจากหายใจออก ส่วนท่าอาสนะที่แอ่นตัวไปข้างหลังเหมาะสำหรับการกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้า



การฝึกหายใจออกให้ยาวขึ้นหรือกลั้นหายใจหลังจากหายใจออกเรียกว่า ลังฆนะ ซึ่งช่วยกระบวนการกำจัดของเสีย และมีผลในการชำระล้างระบบร่างกาย โดยทำให้อวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะอวัยวะภายในช่องท้องมีชีวิตชีวามากขึ้น



ส่วนการฝึกหายใจเข้าให้ยาวขึ้น หรือกลั้นหายใจหลังจากหายใจเข้าเรียกว่า พฤมหณะ ซึ่งช่วยกระตุ้นพลังงาน และทำให้ร่างกายร้อน อันเป็นการเพิ่มพลังชีวิตในตัวผู้ฝึก อย่างไรก็ดี การฝึกกลั้นหายใจไม่ควรเร่งรัด หากผู้ฝึกทำการฝึกกลั้นหายใจแล้วทำให้การหายใจเข้าหรือออกครั้งต่อไปสั้นลง นั่นย่อมแสดงว่า ผู้ฝึกยังไม่พร้อมสำหรับการฝึกนี้ และควรจะฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปแทน จงระลึกเอาไว้เสมอว่า การกลั้นหายใจไม่ควรทำให้ผู้ฝึกรู้สึกไม่สบาย ถ้าฝึกกลั้นหายใจแล้วรู้สึกอึดอัดไม่สบายจงหยุดทันที



ต่อไป ผมจะขอแนะนำอาสนะบางท่าที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ยากต่อการฝึกจนเกินไปนัก ต่อจาก 10 ท่าที่ได้ถ่ายทอดไปแล้ว...



(11) หละอาสนะ (ท่าคันไถ)


หละ หมายถึงคันไถ ท่านอาสนะนี้เป็นท่าต่อเนื่องจากท่าสาลัมพะสรรวางคะอาสนะ (ท่ายืนด้วยไหล่) กล่าวคือ หลังจากที่นอนทำท่าเท้าชี้ฟ้าล็อกคาง ใช้สองมือค้ำอยู่ที่กึ่งกลางหลัง อันเป็นท่าสรรวางคะอาสนะแล้ว ขอให้ผู้ฝึกคลายการล็อกคางลง โน้มลำตัวลงเบาๆ โดยขยับสองขามายังตำแหน่งเหนือศีรษะ โดยพยายามให้ปลายเท้าแตะหรือใกล้กับพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ พร้อมกันนั้นให้วางสองมือที่ค้ำอยู่ที่กึ่งกลางหลังลงแตะกับพื้น จงอยู่ในท่านี้ราวๆ 1-5 นาที หายใจตามปกติ ก่อนที่จะยกมือขึ้น พร้อมกับยกขาขึ้นกลับมาอยู่ในท่าสรรวางคะอาสนะอีกครั้ง แล้วค่อยๆ หย่อนขาลงบนพื้น ปล่อยตัวลงมา ปล่อยมือ นอนราบ และผ่อนคลาย



ท่าอาสนะนี้ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพในการบำบัดรักษาและป้องกันโรคของสรรวางคะอาสนะให้มากยิ่งขึ้นไปอีก เพราะท่าอาสนะทั้ง 2 ท่านี้ไปช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อในร่างกายของผู้ฝึกให้ทำงานอย่างเหมาะสม หรือทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยปรับการทำงานของร่างกายและสมองโดยรวมให้มีสมดุลยิ่งขึ้นด้วย



(12) ภูชังอาสนะ (ท่างู)


ภูชังหมายถึง งูเห่า ท่าอาสนะนี้เป็นท่านอนคว่ำลงกับพื้นแล้วยกลำตัวขึ้นโดยเงยศีรษะไปข้างหลัง วิธีฝึกให้นอนราบลงกับพื้นคว่ำหน้า เหยียดขาให้ตรง โดยขาทั้งสองข้างชิดกัน วางฝ่ามือข้างๆ เอว หายใจเข้า กดฝ่ามือลงกับพื้นเพื่อยันลำตัวให้ยกขึ้น หายใจเข้า-ออก 2 ครั้ง เงยศีรษะไปข้างหลังให้สุดตัวเท่าที่จะทำได้ ขณะที่หายใจเข้า พร้อมกับกลั้นหายใจ หลังจากหายใจเข้าโดยทำการขมิบก้น กระชับท่อนขาไปพร้อมๆ กันด้วย



หลังจากอยู่ในท่านี้ราว 20 วินาทีค่อยกลับมาหายใจปกติ หายใจออก งอศอกและวางลำตัวลงกับพื้น ผ่อนคลาย ทำซ้ำท่าอาสนะนี้อีก 2 หรือ 3 ครั้งก่อนพัก



(13) มัสยาอาสนะ (ท่าปลา)


มัสยาหมายถึงปลา ท่าอาสนะนี้เป็นท่าแก้ของสรรวางคะอาสนะ และหละอาสนะ โดยนั่งขัดสมาธิก่อน แล้วโน้มตัวลงนอนกับพื้นทั้งๆ ที่ยังอยู่ในท่าขัดสมาธิเพชร หากผู้ฝึกยังโน้มตัวลงนอนกับพื้นในท่าขัดสมาธิเพชรไม่ได้ ให้นอนเหยียดขาตรงไปก่อนก็ได้ จากนั้นให้ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย โดยใช้ศอกทั้งสองข้างยันกับพื้นเอาไว้ จากนั้นพยายามเงยศีรษะไปยังข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ ในตอนนั้น ทรวงอกของผู้ฝึกจะถูกยกขึ้นเล็กน้อย



ค่อยๆ หย่อนลำตัวลง โดยยังเอาศอกทั้งสองข้างค้ำลำตัวเอาไว้ พยายามให้ปลายศีรษะแตะกับพื้น แล้วค่อยๆ ยกศอกทั้งสองข้างขึ้น จนผู้ฝึกอยู่ในท่าอาสนะที่ใช้แค่ปลายศีรษะกับก้นเท่านั้นที่พยุงร่างกายทั้งหมดเอาไว้ จงหายใจเข้าออกลึกๆ ประมาณ 10 ครั้ง ระหว่างที่อยู่ในอาสนะท่านี้ ก่อนที่จะค่อยๆ สูดลมหายใจกลับมาอยู่ในท่านอนกับพื้นธรรมดา ผ่อนคลายและพัก หากผู้ฝึกทำท่าอาสนะนี้โดยขาสองข้างเหยียดตรง จะเรียกท่านี้ว่า “ท่าครึ่งปลา” หรือท่าอรรธะ มัสยา อาสนะ ท่านอาสนะนี้เหมาะมากสำหรับท่าในตอนกลางคืนก่อนเข้านอน เพราะจะช่วยให้ผู้ฝึกหลับสบายและหลับลึก



(14) มยุราอาสนะ (ท่านกยูง)


มยุราหมายถึงนกยูง ท่าอาสนะนี้เป็นท่าที่ใช้สองมือยันข้างลำตัวในลอยขนานไปกับพื้น เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของผู้ฝึกให้ดีขึ้น ในการฝึกท่าอาสนะนี้ ก่อนอื่นคุกเข่ากับพื้นโดยหัวเข่าแยกห่างกันเล็กน้อย จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า โดยวางฝ่ามือลงกับพื้นให้ปลายนิ้วมือทั้งหมดหันไปทางเท้า งอศอกทั้งสองข้าง โดยให้ต้นแขนชิดกับลำตัว วางกะบังลมบนศอก วางทรวงอกบนด้านหลังของต้นแขน จากนั้นค่อยเหยียดเท้าให้ตรงทีละข้าง โดยเท้าทั้งสองข้างชิดกัน และเหยียดตึง ค่อยๆ หายใจออก พร้อมๆ กับถ่ายน้ำหนักตัวลงไปที่ลำแขนท่อนบน และข้อมือ โดยค่อยๆ ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ถ้าหากยังทำไม่ได้ จะยกเท้าขึ้นทีละข้างก่อนก็ได้ ในการที่จะยกเท้าทั้งสองข้างให้ลอยขึ้น ผู้ฝึกจะต้องโน้มลำตัวไปข้างหน้าพร้อมกับยื่นคางออกไปด้วย ผู้ฝึกจะต้องพยายามสร้างสมดุลระหว่างขากับลำตัวถึงจะลอยขนานไปกับพื้นได้ พยายามอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเฉพาะในช่วงที่กำลังกลั้นลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ เอาเข่าลงแตะพื้น จนกระทั่งกลับมาอยู่ในท่าคุกเข่าก่อนที่จะเริ่มทำท่าอาสนะนี้ หากฝึกท่าอาสนะนี้เป็นประจำ นอกจากจะทำให้ร่างกายของผู้ฝึกแข็งแรง เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแกร่งขึ้นแล้ว ยังทำให้กระบวนการขจัดสารพิษในร่างกายของผู้ฝึกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพได้



(15) มฤตะอาสนะ (ท่าศพ)


มฤตะหมายถึงซากศพ ในท่าอาสนะนี้ผู้ฝึกจะทอดกายแน่นิ่งไม่ไหวติงเช่นเดียวกับซากศพ ท่าอาสนะนี้เป็น “ท่าพัก” ระหว่างการฝึกท่าอาสนะหนึ่งไปสู่อีกท่าอาสนะหนึ่ง จึงเป็นท่าอาสนะที่สำคัญยิ่ง เพราะช่วยผ่อนคลายความเครียดของร่างกายและจิตใจของผู้ฝึก อีกทั้งยังช่วยขจัดความเหนื่อยล้าจากการฝึกอาสนะท่าอื่นๆ ด้วย



การฝึกท่าอาสนะนี้ ทำโดยให้ผู้ฝึกนอนหงายเหยียดยาวลงกับพื้นให้ส้นเท้าหันเข้าหากัน ปลายเท้าแยกจากกัน แขนทั้งสองข้างทอดห่างออกจากลำตัวเล็กน้อย ฝ่ามือหงายขึ้น ปิดตาเบาๆ สำรวจร่างกายตัวเองด้วยตามรู้ความรู้สึกว่ามีความตึงเครียดที่บริเวณใด แล้วจึงขยับแขน ขา สะโพก ศีรษะ คอ ลำตัว ไหล่ นิ้ว เพื่อขจัดความตึงเครียดที่บริเวณเหล่านั้น



หายใจลึกๆ สม่ำเสมอ จนกระทั่งลมหายใจเป็นปกติ ทำความรู้สึกผ่อนคลายทั่วร่างกาย ให้รู้สึกว่าน้ำหนักส่วนต่างๆ ของร่างกายทิ้งลงบนพื้นโดยเฉพาะที่บริเวณคอและศีรษะ ระวังอย่าให้กรามและใบหน้าขมวดตึง กรามและใบหน้าควรหย่อนคลายตามไปด้วย จงจดจ่ออยู่กับลมหายใจโดยผ่อนลมหายใจออกให้ช้าลงเรื่อยๆ จงอยู่ในท่านี้นานเท่าที่ต้องการ (ยังมีต่อ)






Powered by MakeWebEasy.com