แนวทางการเสริมสร้างระบบภูมิชีวิตอย่างบูรณาการ เพื่อป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคร้ายแรงอื่นๆ (21) (18/10/2554)

แนวทางการเสริมสร้างระบบภูมิชีวิตอย่างบูรณาการ เพื่อป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคร้ายแรงอื่นๆ (21) (18/10/2554)


แนวทางการเสริมสร้างระบบภูมิชีวิตอย่างบูรณาการ
เพื่อป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคร้ายแรงอื่นๆ (21)

(18/10/2554)




*ยุทธการการกินโดยไม่รู้ตัวเพื่อลดน้ำหนัก*



เชื่อหรือไม่ว่า แค่ลดการกินช็อกโกแลตแท่งขนาด 300 แคลอรีให้น้อยลงวันละหนึ่งชิ้น จะลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัมต่อปี (คำนวณคร่าวๆ จากการใช้ตัวเลข 20 หารปริมาณแคลอรีก็จะได้น้ำหนักคร่าวๆ ในหน่วยเป็นกิโลกรัมต่อปี) หรือแค่ลดการดื่มน้ำอัดลมขนาด 200 แคลอรี ให้น้อยลงในแต่ละวันจะลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมต่อปี หรือแค่ลดการกินโดนัทขนาด 400 แคลอรี ให้น้อยลงวันละหนึ่งชิ้น จะลดน้ำหนักได้ถึง 200 กิโลกรัมต่อปี



ในทำนองเดียวกัน หากคุณสามารถเดินเพิ่มขึ้นเพียงวันละ 1 กิโลเมตร ซึ่งเท่ากับการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 100 แคลอรีต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมต่อปี จะเห็นได้ว่า การลดปริมาณอาหารเพียง 100 แคลอรีต่อวันนั้น สามารถป้องกันมิให้คนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ถ้าคนส่วนใหญ่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียงปีละ 1 กิโลกรัม เพราะฉะนั้น วิธีการที่ดีที่สุดในการลดปริมาณแคลอรีให้ได้ 100-200 แคลอรีกว่าปกติ คือ การลดด้วยวิธีที่ไม่ทำให้ผู้นั้นรู้สึกว่าต้องอด เช่น เปลี่ยนอุปนิสัยการกินบางอย่าง หรือจัดห้องครัวใหม่ เพื่อจะได้ไม่ต้องคิดถึงเรื่องที่ต้องกินให้น้อยลง หรือคิดถึงการกินอาหารที่แตกต่างออกไป



นี่คือ ยุทธการการลดน้ำหนักในขอบเขตของความไม่รู้ตัว ซึ่งหากสามารถลดได้วันละ 100-200 แคลอรี โดยที่ผู้นั้นไม่รู้สึกว่าอด ภายในเวลาเพียงสิบเดือน น้ำหนักของผู้นั้นอาจลดลงได้ราวๆ 5 กิโลกรัมเป็นอย่างน้อยเลยทีเดียว การงดอาหารที่ตัวเองชอบ หรือการมุ่งโหมลดน้ำหนักอย่างฮวบฮาบในช่วงเวลาสั้นๆ เป็นความคิดที่ไม่เข้าท่าเลย และมักจะทำให้ล้มเหลวในการลดน้ำหนักในที่สุด ขณะที่ การลดปริมาณอาหารที่ตัวเองกินนั้นเป็นสิ่งที่คนเราสามารถทำได้โดยไม่รู้ตัว โดยขอให้ยึดถือ และกระทำตามหลักการต่อไปนี้



(1) ขอให้กินน้อยลงร้อยละ 20 โดยก่อนกิน เราต้องฝึกนิสัยเขี่ยอาหารออกจากจานไปร้อยละ 20 ของปริมาณที่เราจะกินทุกครั้ง ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่สามารถกินน้อยลงร้อยละ 20 ได้โดยที่ไม่สังเกตเห็นเลย แต่ถ้ากินน้อยลงร้อยละ 30 คนเราจะรู้ตัว



(2) ควรกินผักและผลไม้เพิ่มขึ้นร้อยละ 20 โดยการเขี่ยข้าวหรือแป้งออกไปร้อยละ 20 เราก็ควรเพิ่มปริมาณผักเข้าไปร้อยละ 20 เช่นกัน โดยวิธีการเช่นนี้ เราจะไม่รู้สึกว่าเราอดแต่อย่างใด



(3) ขอให้ดูทุกอย่างก่อนกิน เราควรตักอาหารที่จะกินไว้ล่วงหน้าเพียงครั้งเดียวในปริมาณที่คิดว่าเราจะอิ่ม ดีกว่าไปตักอาหารจานแรกในปริมาณที่น้อย แต่ต้องไปตักเพิ่มเป็นรอบที่ 2 หรือรอบที่ 3 ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่า คนเรากินอาหารในปริมาณที่เราต้องการ ไม่ใช่แคลอรีที่เราต้องการ นอกจากนี้ คนเราไม่ได้หยุดกินเพราะท้องเราอิ่มเสมอไป การฝึกนิสัยกินอาหารโดยตักใส่จานเพียงครั้งเดียว จึงช่วยแก้ปัญหา การไม่รู้ว่าควรหยุดกินเมื่อใดได้



(4) ขอให้ใช้จานชามที่ใบเล็กลง รวมทั้งขนาดของแก้วด้วย หากเราสามารถควบคุมการจัดโต๊ะอาหารด้วยตนเองเช่นนี้ได้ เราสามารถลดปริมาณที่คนคนหนึ่งกินได้ถึงร้อยละ 15 เลยทีเดียว และหากเราซื้ออาหารกล่องใหญ่มาจากข้างนอก เราไม่ควรกินอาหารโดยเทจากกล่องใหญ่นั้นทันที แต่ควรนำอาหารนั้นมาแยกใส่ในกล่องทัปเปอร์แวร์ที่มีขนาดเล็กลง แล้วค่อยหยิบมาเทกินในจานขนาดเล็กลงอีกทีจะช่วยทำให้เรากินน้อยลงได้



(5) ทำให้การกินเป็นเรื่องยุ่งยากเข้าไว้ จะช่วยลดการกินจุบกินจิบที่ไปเพิ่มปริมาณแคลอรีในแต่ละวันได้ วิธีการก็เช่น สร้างอุปสรรคไม่ให้หยิบอาหารได้สะดวก โดยเก็บไว้ในตู้ที่หยิบได้ยาก ปิดซองให้สนิท รวมทั้งการสร้างนิสัยกินของว่างที่โต๊ะอาหาร และในจานที่สะอาดเท่านั้น ซึ่งจะทำให้การกินอาหารว่างตามใจปากมีความสะดวกน้อยลง



(6) ปรับเปลี่ยนแบบแผนในการกินเสียใหม่ เช่น ใช้มื้อกลางวันเป็นอาหารมื้อหนักแทนมื้อเย็น กับเลิกกินอาหารว่างหลังจากเลิกงาน รวมทั้งเลิกนิสัยกินไปทำอย่างอื่นไป โดยเฉพาะการดูโทรทัศน์ขณะกินอาหาร เนื่องจากคนที่ดูโทรทัศน์มาก มักมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากกว่าคนที่ไม่ดูโทรทัศน์ ยิ่งคนดูโทรทัศน์น้อยลงเท่าใด ก็จะผอมลงเท่านั้น เพราะเมื่อคนเราดูโทรทัศน์มากขึ้น มักจะออกกำลังกายน้อยลง แต่กินมากขึ้น โดยเฉพาะการกินขนมขบเคี้ยวมากขึ้น และเป็นการกินทั้งๆ ที่ร่างกายไม่ได้บอกว่าหิวเลย ไม่แต่เท่านั้น โทรทัศน์ยังคุกคามการกินของคนเราจากสามทางด้วยกันคือ นอกจากจะชักนำให้คนเรากินแล้ว ยังทำให้คนเราไม่สนใจว่ากินไปแล้วเท่าใด และยังทำให้คนเรากินนานเกินไปอีกด้วย



(7) ไม่ปล่อยให้ตัวเองอดอยาก โดยไม่เลิกอาหารจานโปรดที่เป็นอาหารประโลมใจของเราในทันที แม้ว่าอาหารประโลมใจนั้นจะเป็นขนมเค้กหรือข้าวขาหมูก็ตาม แต่เราควรวางแผนกำหนดอาหารประโลมใจของเราเสียใหม่ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เช่น หันมาชอบกินสลัดผักปลาทูน่าแทนข้าวขาหมู หันมาชอบกินน้ำผักผลไม้ปั่นแทนขนมเค้กเหล่านี้ เป็นต้น



(8) ต้องเลิกคลั่งอาหารฟาสต์ฟูด ปัจจุบันอาหารฟาสต์ฟูดกำลังครองโลก เพราะอาหารประเภทนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คนเราเสพติด และหลงใหลในรสชาติของมันซึ่งอุดมไปด้วยไขมัน เกลือ และน้ำตาลถึงขนาดยอมเสียสุขภาพเพื่อให้ได้กินมัน เพราะมันไม่เพียงให้รสชาติที่เราต้องการเท่านั้น แต่ยังให้ความสะดวกสบายที่เราพอใจอีกด้วย ถึงกระนั้นก็ตาม อันตรายของอาหารฟาสต์ฟูดที่เราได้กล่าวไปแล้วในตอนก่อนๆ น่าจะทำให้พวกเรา “ตาสว่าง” และหันไปหาอาหารที่มาจากธรรมชาติมากินแทนได้แล้ว



(9) กินอย่างคำนึงถึงสุขภาพเป็นหลัก พวกเราต้องเข้าใจว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมประจำวันในระยะยาวคือ ปัจจัยสำคัญในการยืดอายุ และเพิ่มคุณภาพชีวิตของเรา โดยที่การลดพฤติกรรมเสี่ยงและการมีการเปลี่ยนแปลงในด้านการออกกำลังกายและโภชนาการ มีบทบาทมากที่สุดในการที่จะทำให้ตัวเราอายุยืนอย่างมีคุณภาพ เพราะฉะนั้น การมีองค์ความรู้และปัญญาที่จะกินให้ดีขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น จึงต้องเป็นการตัดสินใจที่ตัวเราจำเป็นจะต้องกระตุ้นตัวเองให้ทำตาม



หลักการในการลดน้ำหนักแบบไม่รู้ตัว 9 ประการข้างต้น ที่ผมเรียบเรียงจากหนังสือของ ดร.ไบรอัน แวนซิงก์ เขียนไว้ในหนังสือ “กินไม่รู้ตัว” (Mindless Eating) (สำนักพิมพ์สารคดี, พ.ศ. 2552) นี้ เขาบอกว่าเป็นหลักการเดียวกับการกลับบ้านที่อยู่ไกล 3 กิโลเมตร โดยไม่สามารถนั่งรถกลับได้ ซึ่งคนส่วนใหญ่เลือกที่จะเดินกลับบ้านแทนที่จะวิ่ง ทั้งๆ ที่การวิ่งกลับอาจทำให้สามารถกลับถึงบ้านได้เร็วกว่าก็ตาม เพราะการวิ่งในกรณีนี้ ไม่คุ้มค่ากับหยาดเหงื่อ และความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า ขณะที่การเดินจะช่วยให้เรากลับถึงบ้านในเวลาที่เหมาะสมโดยไม่เจ็บปวดเมื่อยล้า แต่ละก้าวที่เดินไปจะนำเราเข้าไปใกล้บ้านทีละนิด ไม่ทันไร เราก็เดินไปเกินครึ่งทางแล้ว และยังคงก้าวต่อไปข้างหน้าเรื่อยๆ



ฉันใดก็ฉันนั้น ยุทธการการกินโดยไม่รู้ตัวเพื่อลดน้ำหนัก ก็ควรจะทำเช่นเดียวกับการเดินกลับบ้าน แทนที่จะวิ่ง เพราะการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ ไม่จำเป็นต้องเป็นการเร่งฝีเท้าให้เหนื่อยล้าและเจ็บปวด แต่ควรเป็นการเดินอย่างช้าๆ แต่มั่นคง ซึ่งเริ่มต้นจากการขจัดปัจจัยกระตุ้นการกินซึ่งไม่เป็นที่ต้องการให้หมดไปหรือลดน้อยลง ในชีวิตประจำวันตามหลักการในการลดน้ำหนักแบบไม่รู้ตัว 9 ประการที่ได้กล่าวไปแล้ว ซึ่งเราสามารถตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงอาหารการกินประจำวันเพื่อกินให้น้อยลง 100 แคลอรีได้ด้วย



การตรวจวัดนิสัยการกินที่เปลี่ยนไปของตัวเราในเรื่องการกินให้น้อยลงร้อยละ 20 กับการกินผักและผลไม้เพิ่มขึ้นร้อยละ 20 ซึ่งถ้าหากเราสามารถทำตามกฎเหล่านี้อย่างเคร่งครัดได้เป็นเวลาหนึ่งเดือนเต็ม เราก็ย่อมสามารถแทนที่นิสัยการกินแบบเดิมของเราด้วยนิสัยการกินแบบใหม่ที่ดีกว่า ซึ่งช่วยให้เราลดน้ำหนัก และมีสุขภาพดีขึ้นแบบไม่รู้ตัวได้



ในการจะเปลี่ยนนิสัยการกินของตัวเราได้นั้น เราต้องมีความมุ่งมั่น และแสดงความตั้งใจนั้นออกมาในรูปแบบต่างๆ เพื่อกระตุ้นตัวเองให้ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน แน่นอนว่า ยุทธการการกินโดยไม่รู้ตัวเพื่อลดน้ำหนักนี้ จะใช้ได้กับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมภายในหนึ่งปีแบบไม่ต้องอดเท่านั้น ไม่สามารถนำมาใช้กับคนที่อ้วนมากแล้วได้ ในกรณีของคนที่น้ำหนักเกินมากกว่ายี่สิบ สามสิบกิโลกรัมขึ้นไป จึงควรประยุกต์ใช้ยุทธการการกินโดยไม่รู้ตัว ร่วมกับสูตรควบคุมอาหารยอดนิยมสูตรต่างๆ ซึ่งล้วนแล้วแต่มีข้อดี และข้อเสียไม่เหมือนกัน




Powered by MakeWebEasy.com