แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพอย่างบูรณาการ เพื่อการชะลอวัยและการมีอายุยืนถึงร้อยปี หรือกว่านั้น (41) (1/1/2556)
แนวทางการเสริมสร้างสุขภาพอย่างบูรณาการ
เพื่อการชะลอวัยและการมีอายุยืนถึงร้อยปี หรือกว่านั้น (41)
(1/1/2556)
*เคล็ดการฝึกอาสนะ ในหทะโยคะ (ต่อ)*
เป้าหมายของการฝึกอาสนะ คือ การพัฒนาความสามารถในการจดจ่อ ตั้งมั่น และเป็นอิสระ ไม่ตึงเครียด ไม่กระวนกระวาย ไม่ปั่นป่วน และอยู่กับกายของตนเองอย่างสงบลึกซึ้ง โดยผ่านการฝึกอาสนะ (ดัดตน) และปราณายามะ (ฝึกหายใจ) ผู้ฝึกจะได้เรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันขณะ และมุ่งไปสู่การบรรลุสิ่งที่ตัวเองไม่เคยกระทำได้มาก่อน การฝึกอาสนะและปราณายามะ คือ การบริหารร่างกายและฝึกหายใจแบบโยคะเพื่อบรรลุเป้าหมายข้างต้น
ในการฝึก ผู้ฝึกควรจะต้องจดจ่ออยู่กับร่างกาย ลมหาย และจิตใจของตนเอง การ “ตามรู้” และรู้สึกถึงท่วงท่า และลมหายใจของตนเองในขณะฝึกอาสนะ มีความสำคัญยิ่ง “อาสนะ” หรือท่าดัดตนที่ถูกต้อง ทำแล้วจะต้องมีความมั่นคง ตื่นตัว และเบาสบายเสมอ นี่คือสองคุณสมบัติของอาสนะที่ถูกต้องที่ผู้ฝึกควรใช้วัดและประเมินตนเองในตอนฝึกอาสนะ คือ เมื่อฝึกท่าใดก็ตาม ควรจะให้มีคุณสมบัติทั้งสองนี้ควบคู่ไปด้วยเสมอ คือ ต้องบรรลุถึงความมั่นคง และตื่นตัว (สถิระ) และยังต้องมีความสบาย ความเบา (สุขะ) ควบคู่ไปด้วย โดยที่คุณสมบัติทั้งสองอย่างนี้ ควรจะมีอยู่ในช่วงเวลาที่ยาวนานพอสมควร ขณะที่ฝึกอาสนะ แต่ถ้าปราศจากคุณสมบัติทั้งสองอย่างนี้ ถือว่ายังไม่เป็นอาสนะที่ถูกต้อง
ในการฝึกอาสนะ ผู้ฝึกจะต้องเริ่มต้นจากความเป็นจริงของร่างกายตนเองเสมอ ผู้ฝึกจึงไม่ควรเปรียบเทียบกับคนอื่น หรือพยายามเลียนแบบคนอื่น การฝึกอาสนะจึงมิใช่เรื่องของการแข่งขันว่าใครจะทำท่าได้ดีกว่ากัน หรือตัวอ่อนมากกว่ากัน แต่การฝึกอาสนะก็มิใช่เรื่องของการบริหารร่างกายแบบซ้ำซาก ย่ำอยู่กับที่ตลอดไป หากเป็นความมุ่งมั่นที่จะยกระดับตนเองในทางร่างกาย และจิตใจอยู่เสมอ เพื่อบรรลุสิ่งที่ตัวเองไม่เคยกระทำได้มาก่อน เพื่อการนี้ การฝึกอาสนะจึงต้องเป็นการฝึกท่าร่างที่ประสานลมหายใจกับการเคลื่อนไหวเสมอ
ขั้นตอนแรกของการฝึกอาสนะคือ การประสานลมหายใจกับการเคลื่อนไหวร่างกายของตนเองด้วยความตั้งใจและจดจ่อ ผู้ฝึกสามารถทำเช่นนั้นได้โดยการปล่อยให้ลมหายใจเป็นตัวนำทุกๆ การเคลื่อนไหวในขณะฝึกอาสนะการหายใจ และการเคลื่อนไหวจะประสานกันได้ จิตใจของผู้ฝึกจะต้องเฝ้า “ตามรู้” การประสานนั้นอย่างตั้งใจ เมื่อผู้ฝึกทำเช่นนี้ การหายใจเข้าออกของเขาจะไม่เป็นไปโดยอัตโนมัติอีกต่อไป แต่จะเป็น กระบวนการที่มีสติ การฝึกการเคลื่อนไหวแบบง่ายๆ ในท่าอาสนะแบบง่ายๆ ที่ไม่ผาดโผนเหมือนกายกรรม โดยประสานการเคลื่อนไหวนั้นกับลมหายใจของผู้ฝึกตลอดเวลา คือ การเข้าถึงหลักการพื้นฐานที่สำคัญยิ่งของโยคะ นั่นก็คือ การมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการกระทำของตัวเรา
ต่อไปผมจะขอแนะนำอาสนะบางท่าที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ยากต่อการฝึกจนเกินไปนัก ต่อจาก 4 ท่าที่ได้ถ่ายทอดไปแล้ว...
(5) ศลภา อาสนะ (ท่าตั๊กแตน)
ศลภา หมายถึงตั๊กแตน ท่านี้ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น บรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จุกเสียดต่างๆ ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังบริเวณเอวและสะโพก อีกทั้งยังช่วยให้กระเพาะปัสสาวะ และต่อมลูกหมากแข็งแรงอยู่เสมอ
วิธีปฏิบัติ นอนคว่ำเหยียดยาวลงบนพื้น แขนทอดยาวข้างลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น หายใจออก ยกศีรษะ หน้าอก และขาทั้งสองข้างขึ้น จากพื้นพร้อมๆ กัน ให้สูงจากพื้นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ มือและซี่โครงไม่ควรพักอยู่บนพื้น เฉพาะส่วนหน้าท้องเท่านั้นที่พักอยู่กับพื้น และรองรับน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด มือเหยียดอยู่ข้างลำตัวหรือประสานกันอยู่บนศีรษะ ขณะที่ฝึกท่านี้ให้กระชับกล้ามเนื้อสะโพก และเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา ระวังให้ขาทั้งสองข้างชิดกันและเหยียดตรงเต็มที่ จงอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยหายใจปกติในตอนแรก การที่จะยกขาและหน้าอกขึ้นจากพื้น อาจเป็นเรื่องที่ปฏิบัติได้ยากสักหน่อย แต่ถ้ามุ่งมั่นฝึกไปอย่างต่อเนื่อง จะค่อยๆ เป็นไปได้มากขึ้นเอง เมื่อกล้ามเนื้อท้องของผู้ฝึกมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น จงอย่าลืมว่า เป้าหมายของการฝึกอาสนะคือ ความมุ่งมั่นที่จะยกระดับสมรรถนะของร่างกายตนเองเพื่อบรรลุสิ่งที่ตัวเองไม่เคยกระทำได้มาก่อน
(6) ธนุราอาสนะ (ท่าธนู)
ธนุรา หมายถึงธนู เป็นอาสนะที่ผู้ฝึกจะต้องโค้งลำตัวไปข้างหลังเหมือนคันธนู โดยมือและแขนทั้งสองข้างเปรียบเสมือนสายธนูที่ดึงศีรษะ ลำตัว และขาให้โค้งงอเข้ามาเหมือนคันธนู ในท่านี้กระดูกสันหลังของผู้ฝึกจะถูกยืดไปทางด้านหลัง ทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยให้อวัยวะภายในมีความแข็งแรง บรรเทาอาการปวดหลังบริเวณเอว สะโพก บรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จุกเสียดต่างๆ ช่วยให้กระเพาะปัสสาวะ และต่อมลูกหมากแข็งแรงอยู่เสมอ ผู้ใดที่หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน หากได้ฝึกอาสนะนี้เป็นประจำ จะช่วยให้หมอนรองกระดูกสันหลังกลับเข้าที่ได้ บริเวณแผ่นหลังก็จะแข็งแรง กระชุ่มกระชวย หน้าอกยืดขยาย ปอดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
วิธีปฏิบัติ นอนคว่ำเหยียดยาวกับพื้น หายใจออก พับท่อนขาส่วนล่างเข้ามาทับต้นขา เหยียดแขนกลับหลังมาจับข้อเท้าขวาด้วยมือขวา จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย หายใจเข้าออก 2 ครั้ง หายใจออกจนสุดพร้อมๆ กับดึงขาทั้งสองข้างขึ้น โดยการยกเข่าขึ้นเหนือพื้น ในขณะเดียวกัน ก็ยกหน้าอกขึ้นจากพื้น มือและแขนทั้งสองข้างทำหน้าที่เหมือนสายธนูที่ดึงรั้งร่างกายให้โค้งงอคล้ายคันธนู
หงายเงยศีรษะขึ้นมากที่สุดท่าที่จะทำได้ อย่าพักซี่โครงหรือกระดูกเชิงกรานบนพื้น เฉพาะส่วนท้องเท่านั้นที่พักอยู่บนพื้น และรองรับน้ำหนักของร่างกาย ในขณะที่ยกขาขึ้นอย่าให้เข่าชิดกัน เนื่องจากจะทำให้ยกขาขึ้นได้ไม่สูงเท่าที่ควร หลังจากที่ยกขาขึ้นได้สูงเต็มที่แล้ว จึงนำขามาชิดกันตั้งแต่ต้นขา เข่า และข้อเท้า
เนื่องจากท้องถูกยืด ดังนั้น ลมหายใจของผู้ฝึกอาจจะถี่กระชั้นขึ้น ซึ่งไม่เป็นสิ่งที่ควรกังวลแต่อย่างใด จงอยู่ในท่านี้ตามความสามารถของแต่ละบุคคล ตั้งแต่ 2 วินาทีถึง 1 นาที หายใจออกแล้วปล่อยมือจากข้อเท้า เหยียดเท้าออก และพักศีรษะกับขาลงบนพื้นแล้วผ่อนคลาย จงอย่าลืมว่าผู้ฝึกต้องทำอาสนะท่านี้ด้วยความรู้สึกที่มั่นคง และตื่นตัวในขณะฝึกท่าดัดตน และมีความรู้สึกเบา สบาย หลังจากที่คลายตัวออกจากท่าดัดตนนั้นแล้ว
(7) อุษฏระอาสนะ (ท่าอูฐ)
อุษฏระ หมายถึงอูฐ เป็นอาสนะที่ผู้ฝึกจะต้องคุกเข่ากับพื้น แล้วโค้งลำตัวไปข้างหลัง โดยใช้มือจับที่ข้อเท้าแต่ละข้าง อาสนะท่านี้มีส่วนช่วยเป็นอย่างมากต่อผู้ที่ยืนหลังค่อม หรือมีกระดูกสันหลังคด โดยการฝึกท่านี้ กระดูกสันหลังจะถูกยืดเหยียด สามารถช่วยแก้อาการปวดหลัง ปวดเอวได้เป็นอย่างดี
วิธีปฏิบัติ คุกเข่าลงกับพื้น ให้ต้นขาชิดกัน นิ้วเท้าชี้ไปข้างหลัง พักอยู่ในท่านี้ จากนั้น เอาฝ่ามือแตะที่สะโพก เหยียดต้นขา โค้งลำตัวไปข้างหลัง หายใจออก วางฝ่ามือขวาลงบนข้อเท้าขวา และฝ่ามือซ้ายลงบนข้อเท้าซ้าย จากนั้นกดเท้าด้วยฝ่ามือ หงายศีรษะไปข้างหลัง พร้อมกับโค้งลำตัวให้กระดูกสันหลังแอ่นไปข้างหลังด้วย จนกระทั่งลำตัวขนานไปกับพื้น
ขมิบก้น เหยียดคอไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จงอยู่ในท่านี้ประมาณครึ่งนาที โดยหายใจปกติ จากนั้นค่อยๆ คลายมือออกจากข้อเท้าทีละข้าง แล้วนั่งบนพื้น ผ่อนคลายพัก...อาสนะทั้ง 3 ท่าคือ ศลภาอาสนะ (ท่าตั๊กแตน) ธนุราอาสนะ (ท่าธนู) และอุษฏระอาสนะ (ท่าอูฐ) เป็น 3 ท่าหลักที่สำคัญมากในการดัดกระดูกสันหลัง เพราะกระดูกสันหลังที่ตรง ยืดหยุ่นและแข็งแรงมีความสำคัญมากต่อสุขภาพแบบองค์รวมของคนเรา (ยังมีต่อ)
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
Powered by
MakeWebEasy.com